Прошел ровно месяц с тех пор, как я в первый раз взял в руки штангу в Falcon Club Фитнес. Месяц, в течение которого я прорабатывал все группы мышц на тренажерах, готовясь к основному этапу — жестким двухмесячным тренировкам. Месяц обильного (но крайне ограниченного) питания через «не хочу». И месяц спустя я уже точно знаю: все получится. Почему?

Волшебные килограммы

Во-первых, мне удалось набрать почти 4 кг — условно говоря, по кило за неделю! Понятное дело, не одних только мускулов, но главное — сейчас весы показывают чуть больше 72 кг. Тут мы обнаружили один просчет: стартовый вес был заявлен в 69 кг, но это — в одежде, которая сама по себе весила 0.8 кг. А, значит, правильный стартовый вес — 68,2 кг. Зафиксировали.

falcon club welness

Таким образом, до «сухой» цели мне осталось всего 3 кило. Но эту цифру придется «превысить» на 2 кг, чтобы при усушке было что терять до «финишных» 75 килограмм. То есть — пока вес растет, я продолжаю заниматься и потреблять более 3000 калорий ежедневно. До тех пор, пока весы не покажут 77 кг. Сложно, но попробуем.

Силушка богатырская

К концу первого месяца я покрепчал: зеркало и ставшие тесноватыми майки врать не могут. Тренер Евгений Куницкий подтвердил правильность наблюдений: округлились плечи, стали крепче руки, раздалась вширь спина. Промежуточных замеров бицепсов мы делать не стали, но то, что рост есть — 100%. Главный вывод: при желании и наличии 3 часов в неделю на тренировки можно визуально улучшить форму даже за 1 месяц! Парни, мотайте на ус. И безо всякой «химии».

ЗОЖ

Перешли на упражнения со свободными весами. Первое время я подтягивался на тренажере, который называют «гравитрон»: становился коленями на площадку, частично компенсирующую вес, облегчая себе выполнение упражнения. К концу месяца — начались «чистые» подтягивания со своим весом по системе «лесенка». Присяд, упражнения на грудь, спину, бицепс, трицепс — все со штангами и гантелями. Тренажеры оставили только на разминку и в некоторых цепочках упражнений, где нужно было «добивать» до полного изнеможения определенную группу мышц.

Гравитрон подтягивания

Чтобы вы понимали масштаб трагедии: после нормальной тренировки первое время почти невозможно поднять руки. Даже стянуть с себя майку в раздевалке — проблема: руки дико ноют, и при этом — словно ватные, плохо поддаются контролю. Окончательно цену набора мускулатуры я осознал, когда не смог в душевой повесить полотенце на крюк, расположенный на уровне глаз. Ну да, не смог поднять полотенце. Это не шутка. Хотите быстрого результата? Имейте ввиду — подобное состояние будет почти после каждой тренировки. Если, конечно, не «сачковать».

усталость после тренировок

Одновременная коррекция

За месяц тренировок узнал много нового. Первым сюрпризом для меня стал факт начитанности тренера Евгения Куницкого. То, что человек со столь развитой мускулатурой прочел массу книг по питанию, бодибилдингу, психологии и т.д. — лично для меня стало неожиданностью. Зато появилась уверенность в том, что он точно знает что делает, да и в краткие минуты отдыха с ним всегда есть о чем поговорить. Вторым сюрпризом стала информация о том, что можно ОДНОВРЕМЕННО наращивать мышцы и избавляться от жировой ткани. Это лишь вопрос баланса между упражнениями, питанием и периодами восстановления. С целью коррекции начинающей заплывать поясницы, по совету Евгения я выделил отдельный выходной день и отправился в Falcon Club Фитнес на сайклинг.

falcon fitness студия групповых занятий

Народу собралось прилично, почти все — девушки. А началось все с разъяснения работы велотренажеров. Они вырабатывают электроэнергию лишь во время кручения педалей. Энергия запитывает бортовой компьютер, в котором выставляешь начальные настройки — и заезд можно начинать. Фокус в том, что программа «просит» вас вырабатывать все больше электричества, которое здесь измеряется в Ваттах. Пока вы «накручиваете по счетчику» — на руле горит зеленый сектор, как только снижаете обороты ниже требуемого — загорается красным. Программа каждые минуту-две «просит» дополнительные 25 Ватт, так что крутить педали приходится интенсивно.

Все это действие проходило под аккомпанемент «командующего парадом» инструктора, дающего рекомендации и мотивирующего участников заезда на новые достижения. Еще больше реальности процессу придавал огромный экран: проектор транслировал на него картинку предместий и улочек Парижа, по которым и «перемещалась» вся наша процессия… Словом — получилось интересно, с элементами азартной игры, и вышли все оттуда — хоть майку выжимай. Жалею, что не взвесился до и после, но по ощущениям — сброс веса идет хороший.

falcon club cycling
fulcon club welness cycling

Магические калории

Многие спрашивают, как именно я питался и сколько воды пил. Прежде чем рассказать, отмечу: все очень индивидуально, приведенный ниже рацион является моей собственной программой и не обязательно подойдет другим. У каждого из нас — свой метаболизм, да и цели занятий могут быть другими.

Если цель набор массы — в среднем мужчинам рекомендуется потреблять 2 грамма белка на 1 кг массы тела в сутки. Больше — можно, но уже не очень хорошо для здоровья. Чтобы кирпичики-белки «строили» мышцы, необходим «раствор» —  углеводы в пропорции 3.4-4 грамма на килограмм веса. Жиры — только растительные, из расчета 1 грамм на 1 кг массы тела. Чтобы вы понимали, у меня к концу месяца суточное потребление веществ составляло:

— белки – 190-230 граммов

— углеводы – 370-450 граммов

— жиры — 50-70 граммов

Однообразные мелькают…

Столь интенсивное потребление пищи тяжело не только с точки зрения постоянной сытости и всех неудобств, связанных с 6-разовым питанием. Мой теперешний рацион — довольно скуден, а из того, что есть нельзя, можно составить отдельный список (сахар, шоколад, мучное и выпечка, свинина, говядина и баранина (долго усваиваются организмом) и т.д.). С учетом этого, мой ежедневный рацион выглядит так:

День отдыха:

  1. Рис, греча, макароны (100-120 гр. ДО приготовления), мясо птицы или рыбы (100-120 гр.), зеленый чай.
  2. Гейнер + креатин
  3. Рис, греча, макароны (100-120 гр. ДО приготовления), яйца или мясо птицы/рыбы (100-120 гр), зеленый чай.
  4. Творог 100-120 гр. + сметана низкой жирности 40-50 гр.
  5. Рис, греча, макароны (100-120 гр. ДО приготовления), мясо птицы или рыбы (100-120 гр.), зеленый чай, кефир, нежирная ряженка.
  6. Творог 100-120 гр. + сметана низкой жирности 40-50 гр. или протеин.

В течение дня (лучше – утром) – BCAA разведенный в воде (комплекс аминокислот и витаминов)

Тренировочный день:

  1. Рис, греча, макароны (100-120 гр. ДО приготовления), мясо птицы или рыбы (100-120 гр), зеленый чай.
  2. Гейнер (перед тренировкой)

Во время тренировки – BCAA разведенный в воде (комплекс аминокислот и витаминов)

  1. Гейнер + креатин (сразу после тренировки)
  2. Рис, греча, макароны (100-120 гр. ДО приготовления), яйца или мясо птицы/рыбы (100-120 гр.), зеленый чай.
  3. Протеин
  4. Рис, греча, макароны (100-120 гр. ДО приготовления), мясо птицы или рыбы (100-120 гр.), зеленый чай, кефир, нежирная ряженка
  5. Творог 100-120 гр. + сметана низкой жирности 40-50 гр.

Потребление воды — 2.5-3 литра в день.

Пока что такой режим привел к результату в 4 килограмма за месяц, будем продолжать о тех пор, пока не достигнем запланированных значений.

Резюмирую: Первый месяц прошел отлично, все поставленные цели — достигнуты, и где-то даже чуть перевыполнены. В следующей части спортивного дайджеста я расскажу о занятиях функциональным тренингом (который один-в-один напоминает кроссфит), и о том, почему его так трудно полюбить.

 

Все фотографии в статье сделаны при помощи смартфона Huawei P9

Благодарю за партнерскую поддержку компании Huawei Беларусь и Mark Formelle.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

comments powered by HyperComments